こんにちは！
武田塾で12校舎の統括をしている井関です！

「受験生は毎日何時間寝ればいいの？」
「睡眠時間を削ってでも勉強時間を増やすべき？」
「5時間や6時間の睡眠でも勉強には影響しない？」

みなさんは、このように悩んでいませんか？

中高生に必要な睡眠時間の目安は、8〜10時間とされています。ところが、厚生労働省の事業として行われた全国の高校生4万人以上を対象にした調査では、睡眠時間が6時間未満の生徒が4割を超えているのが現状です。

受験生のみなさんは、短い睡眠時間で受験勉強を頑張るより、しっかり寝て効率を上げることを重視しましょう！

本記事では、受験生に必要な睡眠時間や睡眠を削らないほうがいい理由、寝る時間の決め方などを解説します。睡眠の質を上げる習慣や、睡眠を削らずに勉強時間を確保する方法も紹介するので、あわせて参考にしてください。

受験生に必要な睡眠時間は8〜10時間

受験生には、毎日8〜10時間の睡眠が必要とされています。

まずは、公的機関が示す睡眠時間の目安と、高校生が実際に寝ている時間を確認していきましょう。

厚生労働省は中高生に8〜10時間を推奨している

厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、中学生・高校生は8〜10時間を参考に睡眠時間を確保するよう推奨しています。

年代	推奨される睡眠時間
小学生	9〜12時間
中学生・高校生	8〜10時間

引用：健康づくりのための睡眠ガイド2023（厚生労働省）

なお、19歳以上の浪人生には、成人の目安が当てはまります。同ガイドは成人に少なくとも6時間以上の睡眠を勧めていますが、必要な睡眠時間には個人差があります。

受験生は、まずは睡眠時間が8時間を下回らないことを目標にしましょう。

高校生の4割以上は睡眠時間が6時間を切っている

全国の高校生の睡眠時間を調査すると、目安の8〜10時間を大きく下回っているのが実情です。

厚生労働省の事業として国立精神・神経医療研究センターが行った2021年の調査では、全国の高校生44,613人の回答を分析しています。

1日の平均睡眠時間ごとの割合は、以下のとおりです。

1日の睡眠時間	割合
5時間未満	9.1%
5〜6時間未満	36.7%
6〜7時間未満	37.7%
7〜8時間未満	13.1%
8時間以上	3.4%

引用：薬物使用と生活に関する全国高校生調査（2021）（国立精神・神経医療研究センター）

最も多いのは「6〜7時間未満」の37.7%で、6時間未満の生徒は合計45.8%にのぼります。一方、8時間以上眠れている生徒は、わずか3.4%でした。

文部科学省が2014年に行った「睡眠を中心とした生活習慣と子供の自立等との関係性に関する調査」でも、高校生の31.5%が自分の睡眠時間を「十分ではない」と答えています。

現代の中高生は、部活動や勉強、スマホの長時間使用などで夜遅くまで活動しがちです。それでも朝は登校に合わせて起きるため、睡眠不足になりやすくなります。

とくに受験生は勉強時間を増やそうとして睡眠を削りがちなので、意識して睡眠時間を確保すべきです。

6〜7時間半の睡眠では足りない

「6時間か7時間半寝るのがよい」という話を聞いたことはありませんか？しかし、6〜7時間半の睡眠では、十分とはいえません。

睡眠には約90分の周期があるため、その倍数の6時間や7時間半がよいとされることがあります。ただ、6時間や7時間半では、厚生労働省が中高生に推奨している8〜10時間に足りません。

睡眠の周期を気にするより、まずは合計8時間以上寝ることを優先しましょう。

受験生が睡眠時間を削らないほうがいい3つの理由

「少しでも勉強時間を増やしたい」と、睡眠を削りたくなる人もいるはずです。

しかし以下の3つの理由から、勉強時間を無理に増やさず、睡眠時間を確保するのが賢明です。

【睡眠時間を削らないほうがいい3つの理由】
1.覚えた内容が記憶に定着しにくくなる
2.眠気で授業や自習に集中できなくなる
3.体調やメンタルを崩しやすくなる

１. 覚えた内容が記憶に定着しにくくなる

睡眠不足になると、勉強で覚えた内容が記憶に定着しにくくなります。

睡眠には、日中に学んだことを記憶として定着させる働きがあります。睡眠時間が足りていないと、その働きが十分に生かされず、勉強した時間のわりに内容が頭に残りません。

厚生労働省のガイドも、睡眠時間を確保すると学習内容が定着しやすくなると説明しています。

勉強した内容をしっかり身につけるためにも、毎日の睡眠時間を確保しましょう。

２. 眠気で授業や自習に集中できなくなる

睡眠が足りていないと、眠気で授業や自習に集中できなくなります。

2014年に文部科学省が行った調査では、学校がある日の午前中に眠くて仕方がないことがあるかを高校生に聞いています。

結果は、以下の表のとおりです。

回答	割合
よくある	36.6%
ときどきある	41.9%
合計	78.5%

引用：睡眠を中心とした生活習慣と子供の自立等との関係性に関する調査の結果（文部科学省）

「よくある」と「ときどきある」を合わせると78.5%で、高校生の約8割が午前中の眠気を感じていることがわかります。

また、武田塾の生徒にも睡眠不足に悩んだ人がいます。「早稲田に行くためにサッカー部を辞め、1年半で夢の早稲田に合格！」の合格体験記では、学校が遠くて朝6時半に起き、帰宅が22時を過ぎる生活で睡眠がとれず、電車や授業中に寝てしまっていた時期を振り返っています。

授業中や自習中に眠ってしまえば、勉強時間を増やしても身につく量は増えません。睡眠を削って頑張っても、眠気で集中できなければ成果につながらないと覚えておきましょう。

３. 体調やメンタルを崩しやすくなる

睡眠不足が続くと、体調や気持ちのバランスを崩しやすくなります。

厚生労働省のガイドによると、睡眠不足は日中の眠気や疲労に加え、頭痛などの心身の不調や気持ちの不安定さにつながるとのことです。

さらに米国睡眠医学会は、10代の睡眠不足は事故やけが、うつなどのリスクを高めるとして注意を呼びかけています。

睡眠には、日中の活動で生じた心と体の疲れを回復させる働きがあります。受験は長期戦なので、本番まで体調と気持ちを安定させることも受験勉強の一部と考えてください。

受験生が短時間睡眠を続けるとどうなる？

短時間睡眠を続けると、自分が思う以上に集中力や記憶力が落ちてしまいます。

「何時間までなら削ってよい」という最低ラインはありません。ここからは、短時間睡眠や徹夜を続けたときにどうなるかを解説します。

6時間睡眠が2週間続くと徹夜並みに集中力が落ちる

6時間睡眠でも、2週間続けると徹夜1晩と同じくらいまで集中力が落ちます。

米国で行われた研究では、健康な成人を毎晩布団に入っている時間で3つのグループに分け、14日間続けて比べました。14日後の集中力や記憶力の低下は、以下のとおりです。

布団に いる時間	14日後の 成績の低下
8時間	目立った 低下なし
6時間	徹夜1晩と 同じ程度
4時間	徹夜2晩と 同じ程度

引用：The cumulative cost of additional wakefulness（Sleep誌）

驚くべきことに、6時間睡眠でも徹夜1晩分と同じくらいまで力が落ちるという結果が出ました。しかも、参加者は成績の低下にほとんど気づいていなかったと報告されています。

短時間睡眠で、自覚がないまま集中力が落ちていることもあります。6時間以下の睡眠が続いている人は、改めて睡眠時間を意識してみてください。

短時間睡眠や徹夜は覚えた内容を忘れやすくする

徹夜や極端な睡眠不足の状態では、覚えたばかりの内容が記憶に残りにくくなります。

一晩以上の徹夜が記憶に与える影響を調べた研究をまとめた分析では、学習の前に徹夜しても学習の後に徹夜しても、新しく覚えた内容の記憶が悪くなることが示されました。

つまり、模試や入試の前日に一夜漬けで詰め込んでも、覚えた内容は残りにくくなります。本番直前に徹夜するより、毎日決まった時刻に寝て、覚えた内容を睡眠で定着させましょう。

受験生は何時に寝るべき？就寝時刻を決める3つのルール

受験生が寝る時刻は、起きる時刻から逆算して決めるのが基本です。

寝る時刻を決めるときに守りたいルールは、以下の3つです。

【就寝時刻を決める3つのルール】
1.起床時刻の8時間前に寝る
2.夜型の人は起きる時刻を少しずつ早める
3.休日も平日と同じ時刻に起きる

１. 起床時刻の8時間前に寝る

寝る時刻は、起床時刻の8時間前を目安に決めましょう。

厚生労働省のガイドも、早起きの習慣を保ったうえで、推奨される睡眠時間から逆算して夜寝る時間を決めるよう勧めています。まずは登校時刻や朝の勉強に合わせて起きる時刻を決め、その8時間前には眠っている状態を目指してください。

起きる時刻ごとの寝る時刻の目安は、以下のとおりです。

起きる時刻	寝る時刻
6:00	22:00
6:30	22:30
7:00	23:00

布団に入ってから寝つくまでに時間がかかる人は、その分早めに布団に入りましょう。また、8時間は目安の下限なので、朝に眠気が残る人は9時間前を目安にしてください。

受験生の場合、本番の開始時刻も起床時刻を決める基準になります。共通テストは、科目によっては朝9時30分に始まります。

本番の時間帯に頭が働くよう、試験の数か月前から、本番の日と同じ時刻に起きる生活に切り替えておきましょう。「共通テストの結果を挽回し東京学芸大学に逆転合格！」の合格体験記でも、午前中の時間を大切にして早起きを続けていたと話しています。

寝る時刻が決まったら、そこから逆算して夕食や入浴、勉強を終える時刻も決めておくと、毎日同じ時刻に寝やすくなります。

２. 夜型の人は起きる時刻を少しずつ早める

夜型になってしまっている人は、起きる時刻を毎日少しずつ早めてみてください。

厚生労働省のガイドによると、思春期が始まるころから睡眠と目覚めのリズムが後ろにずれ、夜寝る時刻が遅くなりやすくなります。また、体内時計を1日で動かせる幅は、数分から数時間程度に限られるとのことです。

いきなり寝る時刻を何時間も早めても、なかなか寝つけないことが多いです。起きる時刻から少しずつ前にずらしていくほうが、無理なく続けられるでしょう。

起きる時刻を早めるコツは、朝のうちにカーテンを開けて光を浴びることです。朝日を浴びると体内時計は早寝・早起きの方向に進みます。

夜型から朝型に切り替えるには、日数がかかります。体内時計の調整は、本番直前ではなく早めに始めておくべきです。

３. 休日も平日と同じ時刻に起きる

休日も、起きる時刻は平日と同じにするのがおすすめです。

厚生労働省のガイドによると、休日の起床時刻が大きく遅れると、体内時計が乱れて時差ボケのような状態になります。文部科学省の2014年の調査でも、学校がある日とない日で起きる時刻がずれることが多い高校生ほど、午前中の眠気を感じやすい傾向が見られました。

「全科目偏差値35〜40から逆転！部活と両立して東海大学建築学部合格」の合格体験記でも、朝起きる時間と寝る時間を固定することが大切だと振り返っています。

平日も休日も同じ時刻に起きて、毎日の睡眠時間をそろえるのがポイントです。

受験生の睡眠の質を上げる5つの習慣

睡眠時間を確保できたら、次は以下の5つの習慣を意識して、睡眠の質を高めていきましょう。

【睡眠の質を上げる5つの習慣】
1.スマホを枕元に置かない
2.就寝1〜2時間前に湯船につかる
3.コーヒーやエナジードリンクを夕方以降控える
4.朝起きたら日光を浴びて朝食をとる
5.昼休みに約15分昼寝する

１. スマホを枕元に置かない

寝るときは、スマホを枕元に置かないようにしてください。

厚生労働省のガイドでは、デジタル機器を寝室に持ち込まず、電源を切って別の部屋に置くよう勧めています。寝そべりながら使うと画面が目に近くなってブルーライトを浴びやすく、寝つきや睡眠の質が悪くなるためです。

スマホが手の届くところにあると、寝る前につい通知やSNSを見てしまいがちです。アラームはスマホではなく目覚まし時計にすれば、スマホを寝室の外に置いたまま朝気持ちよく起きられます。

２. 就寝1〜2時間前に湯船につかる

お風呂は、寝る1〜2時間前に湯船につかるのがおすすめです。

e-ヘルスネットの「快眠と生活習慣」によると、就寝1〜2時間前に入浴すると、深部体温が上がり、寝つきがよくなったり深い眠りが増えたりすることがわかっています。

寝る直前にお風呂に入るのではなく、勉強の区切りで先に入浴を済ませておきましょう。

３. コーヒーやエナジードリンクを夕方以降控える

眠気覚ましのコーヒーやエナジードリンクは、夕方以降は飲まないようにしてください。

厚生労働省のガイドによると、カフェインは体内で半分に減るまでに3〜7時間かかるため、夕方以降にとると寝つきや眠りの深さに影響します。とくにカフェインに敏感な人は、就寝の5〜6時間前から控えたほうが無難です。

夜に眠くなったら、カフェインに頼って勉強を続けるより、早めに寝て朝に勉強時間をつくるほうが効率的です。

４. 朝起きたら日光を浴びて朝食をとる

朝起きたら日光を浴び、朝食をしっかりとることも、睡眠の質を高めるのに役立ちます。

厚生労働省のガイドは、こどもの睡眠について、朝は太陽の光を浴びて朝食をしっかりとることを勧めています。朝食を抜く生活は、朝から午前中に日光を浴びない生活と同じように、睡眠と目覚めのリズムを後ろにずらすと報告されているほどです。

起きたらまずカーテンを開け、朝食をとってから家を出る流れを毎日続けることを心がけてください。

５. 昼休みに約15分昼寝する

午後の眠気が強いときは、昼休みに15分ほど昼寝をするのがおすすめです。

e-ヘルスネットの「快眠と生活習慣」は、昼寝は午後の眠気を解消してくれるもので、15分程度の長さで十分だとしています。

学校の昼休みに、机に伏せて15分ほど眠るだけでも十分です。ただし、長く寝すぎて夜の睡眠に影響しないようにしましょう。

睡眠時間を削らずに勉強時間を確保する3つの方法

睡眠時間を確保すると、「勉強時間が足りなくなるのでは」と不安に感じる人もいるはずです。

そこで、睡眠を削らずに勉強時間を確保する3つの方法を伝授します。

【睡眠を削らずに勉強時間を確保する3つの方法】
1. 1日の予定に睡眠時間を書き込む
2.通学時間や休み時間を暗記に使う
3.自学自習の時間を優先する

１. 1日の予定に睡眠時間を書き込む

1日の予定を立てるときは、勉強時間より先に睡眠時間を書き込みましょう。

睡眠時間を先に確保し、残った時間に勉強を割り振れば、「気づいたら夜中まで勉強していた」という事態を防げます。

厚生労働省のガイドも、学力の向上と健康の維持には、勉強時間と睡眠時間のバランスが大切だとしています。

寝る時刻を決めておけば、その時刻までに終わらせようと集中でき、だらだら勉強を続けることもなくなるでしょう。

予定に勉強を割り振るには、今の時期に何をやるべきかを知っておく必要があります。学年ごとにやるべき勉強は、以下の記事を参考にしてください。

関連記事：大学受験の勉強はいつから始める？学年別のやるべきことと塾・予備校に通う基準

２. 通学時間や休み時間を暗記に使う

以下のようなすき間時間は、英単語や用語の暗記に使いましょう。

• 電車やバスでの移動時間
• 学校の休み時間

すき間時間で暗記を進めておけば、夜にまとめて覚える量が減り、決めた時刻に寝やすくなります。1回5〜10分でも、積み重なればライバルに大きな差をつけられるはずです。

単語帳や一問一答など、すき間時間に使う教材を常にカバンに入れておけば、より効率的に時間を使えます。

３. 自学自習の時間を優先する

勉強時間を確保したいなら、自学自習の時間を優先しましょう。自学自習なら、決めた就寝時刻から逆算して、その日にやる範囲を自分で決められます。

塾や予備校の一斉授業は大事ですが、授業の進み方に合わせて聞く必要があるのが難点です。なかには、授業を聞いているうちに眠くなってしまうという人もいるでしょう。

武田塾にも、授業を受けると眠くなってしまうタイプで、自分のペースで進められる自学自習が合っていたという慶應義塾大学の合格者や明治大学・法政大学の合格者がいます。

自分のペースで進められる自学自習なら、睡眠時間を守りながら勉強量も確保できます。

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入塾を強制することは決してないので、安心して相談してくださいね！

受験生の睡眠時間でよくある質問

最後に、受験生の睡眠時間についてよくある質問へ回答します。

Q. 受験前日に眠れなかったら本番に影響する？

A. 前日に眠れなくても、それだけで本番の結果が決まるわけではありません。

大学生を対象にした米国の研究では、試験前夜の睡眠と得点には関連がなく、成績と関連していたのは試験前1か月間の睡眠時間でした。

試験前日に眠れなくなるのは、誰にでもある一時的なものです。前日に眠れなくても焦らず、落ち着いて本番に備えましょう。

Q. 7時間寝ても眠いのはなぜ？

A. 7時間では、中高生に必要な睡眠時間に足りていない可能性が高いです。

厚生労働省のガイドが示す中高生の適正な睡眠時間は8〜10時間です。十分に寝ても強い眠気が続く場合は病気の可能性もあるので、早めに医師に相談するのをおすすめします。

Q. 冬休みや直前期は睡眠時間を減らしてもいい？

A. 冬休みや直前期も、睡眠時間は減らさないのが基本です。

冬休みに夜型の生活になると、1月中旬の共通テストまでに生活リズムを戻しにくくなります。勉強時間は、スマホや動画を見る時間を削って確保してください。

Q. 勉強中に寝落ちして長く寝てしまったら？

A. 取り戻そうと夜ふかしせず、その日も決めた時刻に寝ましょう。

翌朝もいつもの時刻に起きれば、生活リズムを崩さずに済みます。寝落ちが何日も続くなら、夜の睡眠が足りていないサインです。

Q. 東大や難関大の合格者は何時間寝ている？

A. 志望校によって必要な睡眠時間が変わるわけではありません。

難関大を目指す人も、目安は同じ8〜10時間です。睡眠を削るより、睡眠を確保したうえで勉強の質を上げることを考えましょう。

【まとめ】受験生は8時間以上の睡眠を確保して勉強の効率を上げよう

受験生に必要な睡眠時間は、8〜10時間です。高校生の4割以上は6時間未満しか眠れておらず、6時間睡眠が続くと集中力は徹夜並みに落ちてしまいます。

勉強の効率を上げたいなら、睡眠を削るのではなく、まずは8時間以上の睡眠を確保することが大切です。

睡眠と勉強を両立するために、今日から以下の4つのポイントを意識してみてください。

• 起床時刻の8時間前に寝る
• 休日も平日と同じ時刻に起きる
• スマホ・入浴・カフェイン・朝の光・昼寝の習慣を見直す
• 勉強時間は予定の立て方やすき間時間、自学自習で確保する

睡眠を削って頑張る受験勉強は、今日で終わりにしましょう。しっかり眠って万全の状態で本番を迎え、志望校合格をつかみ取ってください！

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